#iomiallenoacasa – Non Fermiamoci! Esercizi per mantenere condizioni atletiche, nel basket giovanile e non solo !

Esercizi di ball handling senza palleggio, anche per i più piccoli

video dimostrativo realizzata dal play e capitano dell’under 16 Luca Scialla

  • Passare la palla da una mano all’altra più velocemente possibile spingendo solo con i polpastrelli
    • con palla vicino al petto e braccia piegate
    • con braccia tese
    • avanti e indietro
    • palla sopra alla testa braccia tese
    • palla altezza bacino
    • palla altezza bacino dietro schiena
    • passare rapidamente dal bacino al petto a sopra la testa e ritorno
  • Far ruotare la palla rapidamente cambiando ogni tanto il senso di rotazione
    • intorno al bacino
    • intorno alle caviglie
    • intorno alla testa
    • caviglie, bacino, testa e ritorno in rapida succesione
    • intorno alla caviglia dx
    • intorno alla caviglia sx
    • fare un 8 in mezzo alle gambe
    • ripetere gli ultimi 3 punti facendo rotolare la palla a terra con i polpastrelli
  • Seduti a terra con gambe incrociate
    • palla a dx e far rotolare con una spinta in avanti e poi indietro.
    • stessa cosa a sx
    • davanti far rotolare con la mano dx con una spinta il pallone da sx a dx
    • stessa cosa mano sx
    • far rotolare la palla intorno al corpo
  • Con un piede avanti ed uno indietro tenere la palla in mezzo alle gambe con entrambe le mani.
    • Invertire rapidamente mano dx e sx senza far cadere a terra la palla
    • con un saltello invertire anche la posizione dei piedi
  • Seduti su di una sedia
    • far rotolare la palla sotto le gambe utilizzando solo una mano
    • far oscillare una gamba e passare la palla da una mano all’altra ad ogni oscillazione (sua direttamente che facendola rotolare)
  • Seduti a terra con le gambe sollevate
    • far girare la palla intorno alle caviglie
    • intorno caviglia sx
    • intorno caviglia dx
  • Sdraiati a terra con la pancia verso l’alto palla davanti agli occhi, eseguire movimento di tiro stendendo il braccio e spezzando il polso.
    Mettiamo particolare attenzione sul movimento del polso e la spinta dei polpastrelli
    La palla deve tornare in mano dopo il lancio
  • Seduti a terra con le gambe incrociate palla sopra le testa ed eseguire movimento di tiro (attenzione sempre a polso e polpastrelli)

ALLENAMENTI CON LA PALLA PER TUTTI

Allenamenti per le giovanili

  • Circuito con 30 secondi di lavoro e 30 di riposo x 3/4 volte
  • Squat,
  • Affondi,
  • Affondo mettendo un piede su un rialzo come una panca e usare sempre la stessa gamba, il rialzo può essere anche il letto,
  • Piegamenti sulle braccia normali,
  • Piegamenti sulle braccia stretti,
  • Addominali a bicicletta porto il gomito destro sul ginocchio sinistro piegato,
  • Malleoli, sdraiato per terra a pancia in su con le ginocchia piegate cerco di toccare i malleoli con le mani andando lateralmente,
  • Barchetta, isometria da sdraiato a pancia in su tengo il busto alto e le gambe tese avanti alto,
  • Plank,
  • Plank laterale dx,
  • Plank laterale sx.
  • Se avete dei pesi a casa o degli elastici
    • Bicipiti,
    • Tricipiti.

video a cura di Lollo Arrighini
con la pianificazione atletica di Coach Carlini

20″ secondi ad esercizio, senza recupero per tutto il circuito. 2 minuti di riposo a fine circuito e poi ripartire. Eseguire 3 volte.

Segue video esplicativo degli esercizi.

Poi

  • Corda
    • Corda piede sx
    • Corda piede dx
  • Jumpin jack
  • Burpees
  • Skip sul posto
  • Hockey skip
  • Bouncing
    • Avanti e indietro
    • Dentro fuori
  • 3 Passi laterali dx e sx
  • Passi laterali con al centro hokey step
  • Mountain climber
  • Plank destro sinistro
  • Plank cambio di appoggio

video a cura di Lollo Arrighini
con la pianificazione atletica di Coach Carlini

Allenamenti per gli Under 13 e Under 12

IL MINIBASKET FATTO IN CASA

Proposte di allenamento per tutte le fasce di età.

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